Come perdere peso con una dieta corretta?

L'importanza di una dieta corretta per dimagrire non può essere sopravvalutata. Devi abituarti a cibi sani e salutari senza tormentarti con diete infinite e scioperi della fame. Basta conoscere i principi della nutrizione e capire quali cibi mangiare e quali è meglio dimenticare per sempre. In questo articolo parleremo delle basi per perdere peso con una dieta corretta e metodi di preparazione del cibo.

Linee guida dietetiche per la perdita di peso

Il menu per perdere peso dovrebbe essere variato - quindi il corpo riceve i nutrienti, le vitamine e gli oligoelementi necessari in quantità sufficienti. Ma dovrebbe anche essere delizioso, perché lo stress costante causato dalla fame e dalla noia da cibo monotono e insapore non fa bene né alla psiche né al corpo.

Principi di base

Prima di entrare nel menu, è necessario comprendere i principi di una sana alimentazione.

  • Mangia piccolo e spesso

    È meglio dividere l'intera dieta quotidiana in 5 pasti e mangiarli allo stesso tempo. L'ultimo pasto dovrebbe essere preso 2-3 ore prima di andare a letto. Un tale sistema impedisce al corpo di morire di fame, il che significa che non mangi troppo. La nutrizione frazionata per la perdita di peso è insostituibile.

  • Abbandona il fast food

    I pasti pronti sono estremamente ricchi di calorie, contengono una grande quantità di conservanti, coloranti artificiali e aromi che conferiscono loro un odore e un gusto appetitosi, oltre a salse grasse o piccanti. I negozi di fast food fanno centinaia di porzioni dello stesso olio bruciato che contiene agenti cancerogeni. Se hai ancora dei dubbi, pensaci: un set standard di un hamburger, un bicchiere di cola e un sacchetto di patatine fritte ha 1200-1400 calorie, che è quasi la norma quotidiana, ma allo stesso tempo una cena del genere non contiene vitamine e nessunafibra sana. e quasi nessuna proteina.Prodotti per una corretta alimentazioneI grassi saturi e i carboidrati semplici sono in abbondanza.

  • Mastica bene il cibo

    Gli esperimenti hanno dimostrato che masticare il cibo circa 40 volte può aiutarti a perdere peso senza cambiare le tue abitudini alimentari. E se combinato con una dieta sana, un trucco così semplice porta a risultati davvero sorprendenti. Il cibo masticato è più facile da digerire. In questo caso si mangia molto più lentamente e il cervello riceve tempestivamente un segnale di sazietà, eliminando il rischio di mangiare troppo.

  • Bere acqua

    L'acqua è il catalizzatore di tutti i processi vitali. Due litri di acqua potabile pulita al giorno accelerano il metabolismo, rimuovono le tossine nel tempo ed evitano la ritenzione di liquidi, ad esempio l'edema. L'acqua non contiene tè, caffè, succhi e altre bevande: ad esempio, il tè nero e il caffè disidratano il corpo, mentre i succhi di frutta e le bevande contengono zucchero. Ciò non significa che il succo non debba essere bevuto, è solo che il succo è più cibo che liquido per il corpo.

Cosa puoi mangiare perdendo peso?

Prodotti proteici

Gli alimenti ricchi di proteine ​​richiedono più energia per essere scomposti. Questi alimenti alleviano rapidamente la fame e aiutano a mantenere la massa muscolare.

Le proteine ​​del siero di latte, il manzo, il pesce e il pollo sono ricchi di proteine. Consuma 0, 7 grammi di proteine ​​per chilo di peso corporeo quando vuoi bruciare i grassi e costruire muscoli.

Tabella delle opzioni alimentari proteiche accettabili durante la perdita di peso:

Carne magra Carne di manzo e frattaglie, brodo. Coniglio, prosciutto di maiale magro, senza pelle
Pollame Tacchino, pollo, frattaglie, prosciutto naturale di pollame
Pesce A basso contenuto di grassi: triglia, halibut, sgombro, merluzzo, merluzzo, tonno, nasello.
Frutti di mare Calamari, granchi, gamberi, cozze e altro
Uovo Qualsiasi

Latticini fermentati

Questo alimento contiene calcio, proteine, vitamine A, D e l'intero gruppo B. Questi elementi ti caricano con l'energia necessaria per l'intera giornata e aiutano a costruire la massa muscolare. Il latte acido aiuta anche a migliorare il funzionamento del tratto digestivo.

Stabilisci come regola di bere 100 ml di kefir biologico fresco la sera, circa un'ora prima di andare a letto.

Includi prodotti lattiero-caseari come kefir, fiocchi di latte, yogurt naturale senza additivi e zucchero, formaggio magro e yogurtAlimenti sani per dimagrirenel tuo menu.

Verdura e frutta

Sai che l'acqua ti aiuterà a perdere qualche chilo in più? Quando mangi cibi ad alto contenuto di acqua, la digestione del glucosio rallenta e ti senti pieno per molto tempo.

Quando hai fame, mangia verdure crude. Questi sono i migliori cibi ipocalorici. Una tazza di verdura cruda o un'insalata verde contiene meno zucchero di 1 frutto. Questo non è un elenco esaustivo di tali ottimi prodotti.

Carboidrati complessi

I migliori porridge per dimagrire sono la farina d'avena, il grano saraceno e l'orzo. La farina d'avena contiene fibre solubili, che richiedono molta energia per essere scomposte. Questo brucia molte calorie e aumenta il metabolismo. Un piatto di farina d'avena con frutta o mandorle è un ottimo modo per iniziare la giornata.

Acidi e grassi polinsaturi

I grassi polinsaturi hanno dimostrato di favorire la perdita di peso per molto tempo. Tali sostanze normalizzano i livelli di zucchero nel sangue, abbassano il colesterolo e accelerano il metabolismo. Per perdere quei chili in più, è necessario includere nella dieta cibi ricchi di questi grassi essenziali.

La frutta a guscio è satura di acidi grassi. Quindi acquista 100 o 200 grammi prima di lasciare il negozio.

Ricco di acidi grassi e frutti esotici - avocado. Può essere consumato sia al mattino che alla sera. Questo prodotto contiene un elemento importante: l'aminoacido naturale L-carnitina. Inoltre accelera i processi metabolici, favorisce la combustione dei grassi e protegge il sistema cardiovascolare dai malfunzionamenti.

Cosa non mangiare mentre si perde peso?

Lo zucchero è il nemico della perdita di peso

Molto spesso puoi sentire da una donna che ha una dieta pessima, ma che qualcosa sta interferendo con il successo della perdita di peso. Spesso nella dieta di queste donne ci sono i cibi - i nemici della perdita di peso.

Zucchero

Lo zucchero è in cima alla lista dei nemici grazie alla sua rapida conversione in grasso. Quando consumi lo zucchero, puoi dire addio alla tua vita sottile. Pertanto, vale la pena evitare le bevande a cui viene aggiunto lo zucchero.

Limonate e succhi zuccherati

Evita di consumare calorie in eccesso con i liquidi. Tenendo conto del fatto che tali bevande contengono, in media, cinquanta calorie per cento millilitri, l'uso di un bicchiere aumenta la dieta quotidiana in media di centocinquanta chilocalorie. Puoi avere una buona insalata invece.

Latticini ad alto contenuto di grassi

Non c'è differenza tra sostituire kefir con grasso standard, uno per cento o completamente privo di grassi.

Dovresti anche sostituire il latte grasso con latte in cui la frazione di massa di grasso non superi l'uno e mezzo percento. E il contenuto calorico di ricotta, formaggio e yogurt dovrebbe essere ridotto al minimo.

Carne grassa

La carne deve essere inclusa nella dieta in quanto è una fonte di proteine ​​insostituibile. Tuttavia, è meglio scegliere petti di pollo, non coscia, e manzo magro invece del solito ma molto grasso maiale. Si dovrebbe mangiare solo carne magra.

Dolci usati per il tè

La maggior parte delle donne è abituata a bere il tè con i dolci. In media, waffle, biscotti, caramelle o essiccatori hanno da trecentocinquanta a quattrocentocinquanta calorie, il che interferisce in modo significativo con il processo di successo della perdita di peso.

Salse

Anche se ne mangi una piccola quantità, ma allo stesso tempo la combini con maionese, ketchup e altre salse ipercaloriche, il contenuto di grassi e calorie di un piatto del genere aumenta molte volte.Fast food dannosoDovresti eliminare completamente tutte le salse dalla tua dieta quotidiana.

Fast Food

Un hamburger può contenere fino a 655 calorie, più della metà della dieta di una ragazza determinata a perdere peso.

noci

I vantaggi delle noci non possono essere negati. Tuttavia, sono ricchi di grassi e, se consumati quotidianamente, possono rallentare o interrompere il processo di perdita di peso.

Frutta secca

Uno degli alimenti sani ma ipercalorici è la frutta secca, il cui uso dovrebbe essere limitato durante la dieta.

Pasticcini

Frittelle, gnocchi, torte, pane e altri prodotti a base di farina contengono una grande quantità di carboidrati semplici che vengono convertiti in cellule di grasso molto rapidamente. È necessario escludere tutti i prodotti a base di farina dalla propria dieta.

Calcolo del contenuto calorico giornaliero dei prodotti consumati

L'apporto calorico giornaliero è la quantità ottimale di calorie consumate al giorno per mantenere la forma e la salute. Se il cibo che mangi è troppo ricco di calorie, sei maggiormente a rischio di guadagnare chili in più. Tuttavia, se la tua dieta quotidiana non contiene abbastanza calorie, puoi causare danni al tuo corpo.

Esistono molte formule diverse per calcolare l'apporto calorico giornaliero. Ad esempio, una di queste formule richiede che il tuo peso in chilogrammi venga moltiplicato per 14 (per le donne) o 15 (per gli uomini) e poi diviso per 0, 453. Il risultato ottenuto è il numero ottimale di calorie per mantenere questo peso.

Un'altra formula per calcolare l'apporto calorico giornaliero tiene conto del peso, dell'età e dell'altezza di una persona. Per scoprire il tuo apporto calorico giornaliero utilizzando questa formula, devi aggiungere il tuo peso in chilogrammi moltiplicato per 9, 6 per la tua altezza in centimetri moltiplicato per 1, 8, aggiungere il numero 655 e quindi moltiplicare la tua età in anni per il rapporto4. 7:

655 + 9, 6 * (peso in kg) + 1, 8 * (altezza in cm) - 4, 7 * (età in anni).

Questo risultato è il fabbisogno calorico giornaliero a riposo. Se è necessario calcolare l'apporto calorico giornaliero necessario per mantenere il peso esistente sotto carichi diversi, è necessario regolare leggermente il risultato. Ad esempio, se una persona fa fitness almeno una volta alla settimana o fa esercizi mattutini ogni giorno, è necessario moltiplicare il risultato per un fattore di 1, 38.

Il risultato del calcolo dell'apporto calorico giornaliero dovrebbe essere aumentato di un fattore 1, 55 se il numero di attività sportive è da 3 a 5 volte a settimana. Se l'allenamento viene eseguito più spesso 5-6 volte a settimana, è necessario applicare un coefficiente di 1, 73. Se è necessario perdere il peso esistente, è necessario ridurre i risultati ottenuti in ciascun caso del 20%.

Menu per un'alimentazione sana per dimagrire

Elenca i prodotti. Deve contenere:

  • pane integrale;
  • carne magra (manzo, coniglio, pollo, tacchino);
  • frutti di mare e pesce magro;
  • funghi;
  • uova;
  • prodotti a base di latte fermentato a basso contenuto di grassi;
  • frutta e verdura;
  • cereali e grano duro;
  • noci, semi e frutta secca (in quantità limitate).
Acqua potabile della ragazza

Acqua nella giusta dieta

Il fluido lascia costantemente il corpo. Ogni giorno perdiamo più di mezzo litro d'acqua con il nostro respiro. La perdita totale di liquidi attraverso il sudore e l'escrezione naturale è di circa due litri e mezzo.

Pertanto, i nutrizionisti raccomandano di consumare un litro e mezzo di liquidi al giorno indipendentemente dalla dieta (una certa quantità viene compensata da altre fonti: cibo, aria, ecc. )Tuttavia, è meglio usare la normale acqua potabile rispetto a tè, caffè, succhi e altre bevande.

L'acqua dovrebbe essere consumata secondo le seguenti regole:

  • Aumenta l'assunzione giornaliera di acqua a un livello normale, dovrebbe gradualmente essere mezzo bicchiere al giorno.
  • È meglio usare acqua filtrata, non acqua bollita. L'acqua minerale e altre bevande gassate non sono considerate sostitutive. Anche le composte e i succhi sono meglio sostituiti con la frutta.
  • Contrariamente alla credenza popolare, tè e caffè forti contribuiscono alla disidratazione. Una corretta alimentazione significa rifiuto completo. È meglio bere tè verde senza zucchero o tisane deboli.
  • Rilevare il bisogno di acqua del corpo è facile: devi stare attento ai fluidi espulsi naturalmente. Una corretta alimentazione garantisce la trasparenza. L'urina scura con un odore pungente indica che è necessario aumentare la quantità di acqua pulita nella dieta.
  • L'acqua a temperatura ambiente è la cosa migliore. L'acqua troppo fredda o troppo calda può causare crampi allo stomaco e rallentare la digestione.

Metodi di preparazione del cibo

Cucinare prodotti in modo che conservino le loro proprietà benefiche e abbiano sapori interessanti è una scienza completa.

prepara da mangiare

Cucinare

Il modo più classico di preparare pasti dietetici è cucinare. Per mantenere il cibo sano con questo metodo di preparazione, è importante non cuocere troppo il piatto.

È stato dimostrato che la cottura riduce il contenuto calorico del cibo. L'eccezione sono le verdure amidacee, che sono meglio cotte nella dieta (patate, mais).

Mantieni le verdure leggermente croccanti durante la cottura. Quando vengono digeriti, perdono tutti i componenti utili.

Brasatura

L'importante è non usare grassi aggiuntivi durante la brasatura. Se non puoi farne a meno, prova a usare la panna acida a basso contenuto di grassi.

Il processo di brasatura ideale avviene a fuoco lento. È anche importante che il calore sia distribuito uniformemente sul fondo della pentola (o di un altro utensile).

Cottura al forno

Di nuovo, la regola principale qui è di non usare grassi extra, altrimenti il ​​cibo diventerà ricco di calorie.

Nota che il cibo nel forno non è mai noioso. L'importante è dare ai prodotti l'opportunità di dorarsi. Ricorda, se cuoci la carne, ad esempio, non dimenticare di aprire la pellicola o la manica 15 minuti prima della cottura. Questo conferisce al piatto una deliziosa crosta.

Arrosto

È consentito mangiare cibi fritti nella dieta. La cosa principale è che dovrebbe essere cucinato senza olio. In effetti, il fatto che l'olio aumenti il ​​contenuto calorico di alcuni prodotti è pericoloso per la figura.

L'opzione migliore per i fritti è la griglia. Ciò è particolarmente vero quando si cucina carne o pesce.

Conclusioni, raccomandazioni di nutrizionisti

Una corretta alimentazione è la base principale per una perdita di peso di successo. Segui semplici consigli, rinuncia a cibi dannosi per la perdita di peso, introduci quelli più utili nella tua dieta, crea e mantieni il tuo menu settimanale - ei risultati non tarderanno ad arrivare!

05.11.2020